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「トレーニングを始めようか悩んでいるけどしんどいのはイヤ」
「体を鍛えるにはどうすれば良いんだろう？始めてもちゃんと続けられるかな？」
「筋トレやってたけど面倒になって長続きしなかった...」
そう思いトレーニングをためらっていませんか？
そういった悩みを持っている方はたくさんいます。
今までの仕事(デスクワーク)と育児のせいで猫背っぽくなってしまったの治したいと思いながら
— みみら☺︎ (@mimitabumimira) September 5, 2022
トレーニングとか体操とか三日坊主になってしまう
けどやっぱり老けて見えるから姿勢は直したいな…
そこで今回は
スリムパワーフィットネス 代表
小渕 奈緒 講師
パーソナルトレーナーコーチ
小林 丈二 講師
長続きのコツも説明しますのでぜひご覧ください。
この記事を読めば今すぐにでもトレーニングをはじめたくなることまちがいなし！
トレーニングとは、運動によって体を強くしたり能力を身につけたりすることです。
目的がちがえばメニューもさまざま。
そこでまずは各トレーニングの
を紹介します。
筋力トレーニングの目的は
の3つ。
筋力がつくと関節への負担が減って
を予防することができるんです。
（参照：高齢者の筋力トレーニングの効果 公益財団法人長寿科学振興財団 長寿健康ネット）
体幹は体の中心のこと。
体幹を鍛えると
といったメリットがあります。
練習メニューに体幹トレーニングを取り入れたスポーツチームのケガが減ったというデータも。
（参照：高校男子サッカー選手における入学年度別の体幹筋機能と 運動時腰痛発生の経時的変化 四條畷学園大学リハビリテーション学部紀要）
ウォーキングやジョギングの目的は
です。
脂肪燃焼効果も期待されるのでダイエットにピッタリ！
ですがムリをすると体に大きなストレスが...
正しいフォームでムリの無いように続けてくださいね。
ヨガは呼吸やポーズを整え、心と体のストレスをほぐすことを目的としています。
ヨガをすることで、
といった様々な効果があるんです。
さらにヨガを続けてうつが良くなったという調査結果もあります。
（参照：ヨガの，心身の健康効果についての 文献リビュー 古宮 昇）
それではトレーニングをすることでどういった効果があるのでしょう。
トレーニングの基本的なメリット4つを紹介します。
トレーニングをすることで姿勢が良くなります。
デスクワークを長く続けていると筋肉量が下がってしまい
といった問題が...
そこでトレーニングにより姿勢を良くすると
などなど、良いことづくしです。
ストレッチやエクササイズが悪い姿勢を治すのに重要とされています。
基礎代謝とは生きているだけで動かなくても消費されるエネルギーのことです。
さらに筋肉がつくほど基礎代謝は増えます。
そのため太りにくくなるのでダイエットにピッタリ！
筋肉が1kg増えると基礎代謝量は13kcal増えると言われています。
（参照：国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集より）
1日だとたった13kcalですが、1年スパンで見てみると
13kcal×365 = 4,745kcal
となります。
何もしないでいてもこれだけのカロリーがつかわれるんです！
4,745Kcalは食べ物でたとえると、
に相当します。
ツライ肩こりや腰痛の経験はありませんか？
この原因の一つが血行不良なんです。
血行が良くなることで、
といったメリットがあります。
運動による腰痛の改善はスポーツ医学においても認められています。
（参照：腰痛の運動療法 日本整形外科スポーツ医学会広報委員会監修）
健康のままでいるためにも、血行を良くしていきたいですね。
トレーニングによって成長ホルモンが分泌されアンチエイジング効果が見込めます。
成長ホルモンは健康な体をキープするのに必要なものです。
一般的には歳をとっていくと分泌量が下がります。
ですが年齢がいくつでも、刺激を与えると成長ホルモンが分泌されるようになります。
成長ホルモンの働きは
などなど。
不足すると
などの原因に...
米国スポーツ医学会によると、定期的に運動をしていれば皮膚のキレイさをたもてるということが判明しています。
いつまでもキレイでいるためにトレーニングは続けていきたいですね。
トレーニングの効果は見た目にばかり注目されますがメンタル面にも大きい影響があるんです。
そんな意外と知られていないメリットを3つ紹介していきます。
運動をすると気分がスッキリすることがありませんか？
このメカニズムは
→気分がリフレッシュされる
→ポジティブになれる
→苦痛がやわらぐ
といったメカニズムです。
そして気分がスッキリしてストレス解消！
これはリハビリテーションにおいても認められています。
（参照：リラクゼーションと運動療法 心と体のリハビリテーション研究会）
つかれた時ってグッスリ眠れますよね。
おなじようにトレーニングでたくさん動けば、夜はスムーズに眠れるようになるんです。
さらに睡眠の質が上がって次の日もスッキリ！
運動と快眠の関係については、厚生労働省も効果を認めています。
（参照：快眠と生活習慣 e-ヘルスネット）
睡眠の質が上がると体が強くなります。
その結果体調不良になりづらくなる体に。
トレーニングを続けていると見た目に変化が...！
「変わることができた」
と自分に自信がつきます。
自信がつくとポジティブ思考に！
ポジティブ思考で人生が楽しくなるんです。
自分に自信をつけることはリハビリにおいても効果が証明されています。
（参照：本人にとって重要な作業に対する自己効力感の変化に 着目したことで目的や意味のある作業に 従事することができた事例 日本臨床作業療法 猿爪優輝，髙橋香代子）
いざトレーニングを始めようと思っても
「自分にピッタリなトレーニングってなんだろう」
「いざやってみたトレーニングが自分にあわなかったらどうしよう」
と心配になりますよね。
そのため目的や性格別にトレーニングを紹介していきます。
筋力トレーニングがダイエットにピッタリと言われているのは、基礎代謝が上がるためです。
（参照：国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集より）
基礎代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体になるんです。
筋トレ自体の脂肪燃焼効果は小さいため、ランニングやウォーキングと併用することで効率は大きく上がります。
ランニングは体力づくりにピッタリなトレーニングになります。
さらに全身を動かすので脂肪燃焼効果も高いです。
「今日は忙しくてランニングする時間がない」
そんな日でも5分、10分と短時間のランニングでも効果アリ。
目に見えて効果が出てくるのは3ヶ月後と言われています。
ペースを上げすぎると体に負担がかかりランニング自体がストレスにもなってしまうことも...
ゆっくりペースで短時間でもいいので毎日続けることが一番のポイントになります。
「ランニングで脂肪燃焼できるのは分かったけどちょっとハードル高いかな...」
そういった人にはウォーキングがオススメ。
ウォーキングはランニングほどではありませんが脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
ランニングほど負担にならないのでまずはウォーキングを続けることで運動不足を解消していきましょう。
コツとしては
といったものがあります。
「トレーニングやろうと思うけどもなんかめんどくさい！」
こんな風に思ったことはありませんか？
いそがしい日々の中でトレーニングを続けていくことはとても大変ですよね。
めんどくさがりさんは
といったカンタンなトレーニングで習慣づけをしていくのがオススメ！
次にそういったカンタンにできるトレーニングを紹介していきます。
「しんどいトレーニングを毎日やりたくない...」
「毎日時間取ってトレーニングするのがめんどくさい」
そう思っていませんか？
その気持ち、すごく分かります！
わたしもトレーニングが続かず三日坊主になることが...
そこで今回はすぐにできる1日1分のトレーニングメニューを5つ紹介します。
スキマ時間でもできますので、ぜひ試してみてくださいね。
スクワットは筋トレの王道です。
下半身だけでなく全身の脂肪がシェイプアップされます。
太りにくくてやせやすい体を作るにはうってつけです！
| STEP1 |
脚を肩までひろげます つま先はまっすぐ前にするのがポイントです |
| STEP2 | おしりをまっすぐ落とすようにひざを曲げます ひざがつま先より前に出ないようにするのがポイント！ |
| STEP3 | ふとももと床が平行になるまで腰を落とします |
| STEP4 | ゆっくりと呼吸をしながら腰を上げます |
この動作を繰り返します。
まずは少ない回数で続けてみてくださいね。
正しいフォームだと少ない回数でもちゃんと効果があります。
慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてください。
プッシュアップ（腕立てふせ）は上半身を鍛えるトレーニングです。
二の腕が引き締まってたるみが解消されます。
| STEP1 | 腕立ての姿勢になり、ひざ、腰、背中、ひじをまっすぐに！ |
| STEP2 | ひざと腰を伸ばします そこからひじを曲げてゆっくりと体を落とします |
| STEP3 | 胸が地面につくギリギリまで下げます |
| STEP4 | ゆっくりと呼吸をしながら腰を上げます |
これを繰り返します。
10回からスタートするのがオススメ。
プランクは自宅でできるトレーニングの定番です。
腹筋・背筋をはじめとした全身の筋肉を鍛えることができます。
その結果姿勢が良くなることまちがいなし！
| STEP1 | うつぶせの状態になります |
| STEP2 | 腕を肩くらいまでひろげてひじから手首まで床につけます |
| STEP3 | つま先とひじで体を支えて腰を浮かせます |
| STEP4 | まっすぐに姿勢を10秒間キープ！ |
これを1～3セット繰り返します。
慣れてきたら1セットを20秒にしてみると効果が大きくなります。
くわしく知りたいときは、こちらのツイートをチェック！
① プランク
— Michika.arai (@Michika3151) August 31, 2022
トレーニング前に、体内温度を上げ腹圧をしっかり意識することができるのでおすすめです✨
ペアトレなどを行う時は、仙骨のあたりにウエイトを足しても◎ pic.twitter.com/UZYAMpSvO2
（引用：@Michika3151様）
レッグレイズは腹直筋を刺激するトレーニングです。ぽっこりお腹を引き締めるにはうってつけ！
続けていくと腰回りにくびれが...！
| STEP1 | まずは仰向けになり、ひざをまっすぐ伸ばします |
| STEP2 | ひざを伸ばしたまま両足を揃えて上げます |
| STEP3 | まっすぐになるまで上げたらゆっくりと降ろしましょう |
| STEP4 | 足は床につけず少し浮いたところで止めます |
5〜10回で1セットです。
はじめは3セットからスタート。
レッグエクステンションは太ももの前面を鍛えることができます。
イスに座ったままできるので、仕事の休憩時間にピッタリ！
| STEP1 | 背筋を伸ばしてイスに深く腰掛けます |
| STEP2 | つま先を90度にして片方のひざを伸ばします |
| STEP3 | 伸ばしきったらゆっくりと足を戻します |
| STEP4 | これを左右交互に行います |
10回で1セットです。
1日2セットから始めるのがオススメ！
もっとくわしく知りたいときは、こちらの動画をどうぞ。
（引用：筋トレTV様）
ここではトレーニング初心者さんにありがちなミスを紹介していきます。
どれもトレーニングの効果を下げてしまい、ケガにもつながるため気をつけましょう。
トレーニングにおいてたんぱく質は欠かせません。
たんぱく質は筋肉をつくるうえでもっとも重要な栄養になります。
とくにトレーニング後45分以内はたんぱく質のゴールデンタイムと言われ、栄養が吸収しやすくなっています。
（参照：筋肉量の増加に向けた効果的な レジスタンス運動とたんぱく質摂取 立命館大学スポーツ健康科学部 教授 藤田聡）
トレーニングの効果を高めるためにも栄養はしっかりとることをオススメします。
筋肉痛や疲れている状態でトレーニングをしてしまうと
といった問題が...
どうしてもトレーニングをしたいという時は時間、回数を少なくするなど軽めにとどめておきましょう。
ケガをしてしまっては元も子もありません。
トレーニングの適切なペースは人によって違います。
ムリをしてペースを上げすぎてしまうとフォームがくずれてしまいトレーニングの効果が落ちてしまいます。
さらにこれがケガの原因にもなってしまうため、自分にあったペースでやりましょう。
「自宅トレーニングの効果がでてきたら、スポーツジムにも行ってみたい」
というあなた。
たしかにジムに通うことで、専用のマシンで効果的にトレーニングができます。
しかもサービスや環境が充実しているため
「いつかジムに行くために自宅トレーニングがんばる」
という人も少なくないハズ。
ですが費用などが気になるところですよね。
スポーツジムの料金相場は以下のようになります。
| 料金 | その他費用 | |
| 公営スポーツジム |
1回あたり240～360円 |
無し |
|
フィットネスクラブ 会員制スポーツジム |
1ヶ月あたり5,500～11,000円 | 入会費や事務手数料がかかるところも |
| パーソナルジム | 1ヶ月あたり75,500～160,000円 | 入会金11,000～55,000円 |
そのほかの特徴などもサクッとご紹介するので、モチベアップにお役だてください！
公営スポーツジムは一回ごとに使用料を支払います。
価格もお手頃で「器具を使ってトレーニングしてみたい」という人にピッタリ。
会員制スポーツジムやフィットネスクラブについては月額で料金を支払うところが多いです。
公営スポーツジムと比べると
というメリットがあります。
施設によっては
などがかかるため事前に確認しておくことをオススメします。
パーソナルジムは料金は高いですが
と短期間で効果が実感できます。
ジムに通う際に何を準備すればいいのかについては次の記事でくわしく紹介しています。
【徹底解説】失敗しないジム持ち物リスト◆ジムの必需品6つと便利グッズ7つ
「以前にトレーニングを始めたけども結局長続きしなかった...」
こんな悩みを持つ人は少なくないんです。
ここでは毎日トレーニングを続けられるコツを紹介していきます。
ハッキリとした目標を持つことはとても大事です。
たとえばただ単に「やせたい」というあいまいな目標だと後回しになってしまいます。
「やせて〇〇さんのような体になりたい」
とハッキリとなりたい自分をイメージするとモチベーションが長続き！
毎日記録をつけていくと長続きしやすくなります。
といったように自分自身を客観的に見ることでモチベーションアップ！
トレーニングは毎日決まった時間にやるのがオススメ！
「この時間にトレーニングをする」
という習慣になり長続きします。
毎日トレーニングを終えたあとに
「今日もトレーニングがんばった！」
「毎日トレーニング続けている自分エライ！」
と自分をほめてあげてください。
「でもほめるようなトレーニングじゃない...」
と思われることでしょう。
家事や仕事にいそがしいなか
「トレーニングをやってみよう」
と決心するだけでもすごいことなんです！
小さいことでもいいので自分をほめ続けていくことで自分に自信を持てるようにもなっていきます。
トレーニングをはじめて成果が出るようになるまでは時間がかかります。
結果をあせってペースアップをするとケガの原因に...
さらにムリをしすぎると「トレーニング＝キツイ、ツライ」となってしまい、すぐに挫折してしまいます。
あせらずゆっくりとムリの無いペースで続けていきましょう。
「どうしてもやる気が出なくて続かない...」
とトレーニングをやめてしまいそうなあなたに、とっておきの秘策を紹介します。
それは「スポーツ用品を買ってみる」ということです。
実は形から入るというのは長続きのコツなんです。
「せっかく買ったんだから」
というきもちはあなどれません。
ビジネスなどで人を説得するときにも、よくつかわれるテクニックなんです。
なぜ長続きにつながるかというと
とよばれるこころの動きが関係しています。
例えば新しいノートを買ったら、なんとなく
「勉強しなきゃ」
と思った経験ってありませんか？
そんなふうに自分の行動や発言には一貫性をもたせたくなってしまうんです。
（参照：〝説得〟コミュニケーションの研究／広島経済大学中村克洋）
そんな最終兵器として何を買おうか悩んでいるのなら、BARZAGRI（バルザーリ）のスポーツ用品がオススメ。
アイテムを活用することで、トレーニングのやる気もアップして長続きできるんです。
ここからはBARZAGRI（バルザーリ）のスポーツ用品を紹介していきます。
最近ではトレーニング中でもマスクをつける人が増えてきています。
バルザーリのスポーツマスクは通気性・速乾性に優れてとても心地良いんです。
ロゴや柄など入っているので、スポーツマスクとしてもオシャレマスクとしても大ヒットまちがいなし！
バルザーリマスクには3つのシリーズがあり、比べた表は以下のようになっています。
| バルマゼロ | バルマプレミアム | バルマクラシック | |
| 通気性 | ◎ | ◎ | ○ |
| 肌ざわり | ○ | ◎ | ◎ |
| デザイン数 | 40種類 | 18種類 | 6種類 |
| 価格 | ￥830～ | ￥1650～ | ￥550 |
スポーツマスクの失敗しない選び方については次の記事で詳しく説明しています。
【失敗しない選び方】SNSで大人気のスポーツマスクTOP10◆ランニング用の選び方のコツも紹介
スポーツジム【マスク選び決定版】快適なマスクとは？失敗しないスポーツマスク選びのポイント4つ
BARMAZERO（バルマゼロ）はバルザーリマスクではイチバン売れているシリーズです。
生地がメッシュになっているのでつけたまま運動しても息が苦しくなりにくいんです。
といった理由で大人気です。
BARMAPREMIUM（バルマプレミアム）はバルマゼロをさらに快適にしたマスクです。
マスクの生地はバルマゼロと同じ素材を使いつつも快適さアップ！
実はバルマゼロを買った一部のお客様から『耳のチクチクが気になる』と言われまして…
それを踏まえて肌触りを改善したのがコチラ！
バルマゼロマスクとの違いとしては、
BARMACLASSIC（バルマクラシック）は
にこだわってつけ心地の良さを重視したマスクです。
オシャレなデザインでプライベートやビジネスでも使えます。
「屋内でトレーニングをするならスポーツキャップはいらない」そんなふうに思っていませんか？
ですがスポーツキャップをかぶることで、
などなど、多くのメリットが...！
トレーニングウェアとあわせてコーディネートしてみましょう。
ロゴが入ったメッシュキャップです。
とサイズにあわせやすいつくりになっています。
さらにツバは長くつくられていて小顔効果も！
余計な色やデザインが入っていない真っ白なスポーツキャップです。
そのためコーディネートがしやすい一品。
次に紹介するバルザーリのトレーニングウェアとあわせてオシャレにコーディネートするのがオススメ！
Tシャツだと汗でベタついて、動きづらくなってしまいます。
バルザーリのトレーニングウェアはやわらかい素材と優れた速乾性を兼ね備えています。
そのため汗をかいてもすぐに乾くので着心地バツグン！
また次の記事ではトレーニングにあたってのウェアの選び方を詳しく説明しています。
【シンプルが正解】スポーツジムの服装の基本とは？外さない定番トレーニングウェアも紹介
そんなトレーニングウェアの一部をご紹介します。
この2つを備えた着心地バツグンのトップスです。
白のサイドラインがボディをキレイに見せてくれること間違いなし！
ゆったりワイドなショート丈のタンクトップです。
袖口が広めになっているので通気性◎！
暑い夏でも涼しくトレーニングできます。
生地も伸縮性のある素材なので着心地バツグン！
トレーニングウェアとしても、カジュアルとしても着れるスタイリッシュなポロシャツです。
がコーディネートにアクセントを入れてくれます。
とにかく軽いウィンドブレーカーです。
防風、防水に優れているので冷たい風や不意の雨でもへっちゃら。
サッと上に羽織るだけなのでランニングやウォーキングにピッタリ！
オーバーサイズフードがついたピンクパーカーです。
と心地よいトレーニング間違いなし！
スパッツと一体化した運動しやすさと機能性を重視したショートパンツです。
などなどいろんな機能が詰まったショートパンツでトレーニング効率大幅アップ！
いかがだったでしょうか？
今回は
について紹介しました。
みなさんの生活がよりあなたの毎日がより健康で明るくなることを願っています。
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